Pokud hledáte surovinu, která je nejen výživná, ale také skvěle chutná a snadno se připravuje, batáty jsou ideální volbou. Sladké brambory, jak se jim také říká, si získaly popularitu díky své všestrannosti v kuchyni a bohatému obsahu živin, které prospívají našemu zdraví. Jsou skvělým základem pro jednoduché i složitější recepty, a navíc jsou vhodné pro různé diety – od vegetariánských až po nízkosacharidové.
V tomto článku se podíváme blíže na to, proč jsou batáty skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, jaké mají zdravotní přínosy a jak je jednoduše připravit pro lahodnou večeři, kterou ocení celá rodina. Připravte se na inspiraci, díky které se batáty stanou pravidelnou součástí vaší kuchyně.
Proč zařadit batáty do svého jídelníčku?
Obsahují několik klíčových látek, díky kterým se vyplatí je zařadit do každodenní stravy. Zde jsou hlavní důvody, proč by batáty měly být pravidelnou součástí vašeho jídelníčku:
1. Bohatý zdroj vlákniny
Vláknina je pro naše tělo nepostradatelná, zejména pro zdraví trávicího systému. Batáty jsou na vlákninu velmi bohaté, což napomáhá regulovat trávení, předcházet zácpě a udržovat zdravé střeva. Vláknina navíc zpomaluje vstřebávání cukrů, což vede k stabilnější hladině krevního cukru a delšímu pocitu sytosti po jídle. To může být zvláště užitečné pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet váhu.
2. Vitamín A pro zdraví očí a imunitu
Batáty obsahují velké množství betakarotenu, což je látka, kterou naše tělo přeměňuje na vitamín A. Tento vitamín je zásadní pro zdraví našich očí a zároveň posiluje imunitní systém. Vitamín A hraje důležitou roli při ochraně zraku a pomáhá předcházet očním problémům, jako je šeroslepost. Kromě toho podporuje funkci bílých krvinek, které bojují proti infekcím a pomáhají udržet naše tělo zdravé.
3. Podpora metabolismu díky vitamínu B6
Vitamín B6, který je také hojně zastoupen v batátech, má pozitivní vliv na metabolismus a produkci energie. Podílí se na tvorbě červených krvinek a pomáhá tělu efektivněji využívat bílkoviny, sacharidy a tuky z potravin. Kromě toho hraje klíčovou roli v regulaci hladiny homocysteinu v krvi, což může přispět ke zdraví srdce.
4. Bohaté na antioxidanty
Batáty jsou plné antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem a poškozením buněk. Tyto antioxidanty bojují proti volným radikálům, které mohou přispívat k procesu stárnutí a rozvoji různých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina. Pravidelná konzumace potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou batáty, může pomoci tělu lépe se bránit škodlivým vlivům prostředí.
5. Nižší glykemický index
Na rozdíl od klasických brambor mají batáty nižší glykemický index, což znamená, že jejich konzumace vede k pomalejšímu nárůstu hladiny cukru v krvi. To je výhodné pro ty, kteří se snaží udržet stabilní hladinu energie po celý den. Batáty vám pomohou zůstat déle sytí, aniž by způsobovaly prudké výkyvy energie, což je častý problém u potravin s vysokým glykemickým indexem.
Díky těmto výživovým vlastnostem jsou batáty skvělou volbou pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví, ať už se zaměřujete na podporu metabolismu, zdraví očí nebo správné fungování trávení.
Jak připravit batáty?
Jednou z největších výhod batátů je jejich univerzálnost. Můžete je připravit na mnoho různých způsobů. Ať už máte chuť na něco rychlého, křupavého nebo krémového, batáty jsou v kuchyni skvělým parťákem. Zde je několik oblíbených způsobů, jak je připravit:
1. Pečené batáty
Pečené batáty patří mezi nejjednodušší, ale zároveň nejchutnější varianty přípravy. Stačí batáty nakrájet na plátky, kostky nebo klínky, pokapat olivovým olejem a posypat solí, pepřem a bylinkami dle chuti.
- Jak na to? Rozpalte troubu na 200 °C. Batáty omyjte, oloupejte, nakrájejte na požadovaný tvar a rozložte je na plech vyložený pečicím papírem. Pokapejte je olivovým olejem a přidejte sůl, pepř, rozmarýn nebo tymián. Pečte je 25-30 minut, nebo dokud nebudou zlatavé. Pro extra chuť můžete batáty těsně před dokončením posypat parmezánem.
2. Pyré
Batátové pyré je skvělou alternativou k tradičnímu bramborovému pyré. Jeho jemná sladká chuť dokonale doplňuje mnoho druhů masa, zejména pečenou drůbež nebo grilované ryby. Batátové pyré se připravuje podobně jako klasické bramborové pyré, ale díky přirozené sladkosti batátů není potřeba přidávat tolik másla či smetany, což ho činí o něco zdravější variantou.
- Jak na to? Batáty oloupejte, nakrájejte na menší kostky a vařte je v osolené vodě asi 15 minut, dokud nejsou zcela měkké. Poté je slijte a rozmačkejte na jemné pyré. Pro hladkou texturu můžete přidat trochu másla nebo smetany, případně rostlinné mléko pro lehčí verzi. Dochutit můžete solí, pepřem a špetkou muškátového oříšku.
- Tip: Batátové pyré můžete obohatit i o přísady jako česnek, čerstvé bylinky nebo křupavé opražené ořechy, které mu dodají zajímavou texturu.
3. Hranolky
Kdo by neměl rád hranolky? A co teprve, když jsou o něco zdravější! Batátové hranolky jsou skvělou alternativou k těm klasickým, protože mají nižší glykemický index a jsou plné živin. Můžete je péct v troubě nebo smažit, pokud chcete něco opravdu křupavého.
- Jak na to? Batáty nakrájejte na tenké hranolky a vložte je do misky. Pokapejte je olivovým olejem a přidejte oblíbené koření – paprika, česnekový prášek nebo kurkuma se skvěle hodí. Pečte je při 220 °C asi 20-25 minut, dokud nebudou krásně zlatavé.
- Tip: Pokud chcete dosáhnout skutečně dokonalé křupavosti, můžete hranolky před pečením krátce obalit ve směsi kukuřičné mouky a koření. Tím dosáhnete povrchu podobného smaženým hranolkům, ale bez přebytečného tuku.
4. Plněné
Plněné batáty jsou skvělým hlavním chodem, který kombinuje chuť a výživné hodnoty. Batáty jednoduše upečete a naplníte je svou oblíbenou směsí – od sýrových a masových náplní až po vegetariánské varianty s quinoou nebo cizrnou.
- Jak na to? Předehřejte troubu na 200 °C. Batáty omyjte, několikrát propíchněte vidličkou a pečte je celé asi 45 minut, dokud nejsou měkké. Poté je nechte mírně vychladnout, rozřízněte je a lžící trochu vydlabejte střed, aby vznikl prostor pro náplň. Naplňte je podle chuti – sýrová směs s kousky slaniny, grilovaná zelenina, chilli con carne nebo směs z fazolí a kukuřice. Naplněné batáty můžete ještě krátce zapéct, aby se náplň krásně prohřála a sýr roztavil.
- Tip: Experimentujte s různými kombinacemi chutí – například batáty s kozím sýrem a špenátem, hummusem a pečenou zeleninou, nebo masovými směsmi, které dodají pokrmu vydatnost.
5. Polévka
Polévky jsou výborným způsobem, jak využít batáty v kombinaci s dalšími zdravými ingrediencemi. Krémová batátová polévka je nejen plná chutí, ale i výživná a zahřeje vás během chladných dnů.
- Jak na to? Na středním ohni osmahněte cibuli a česnek na troše olivového oleje. Přidejte nakrájené batáty, mrkev, zázvor a zalijte zeleninovým vývarem. Vařte, dokud zelenina nezměkne, a poté vše rozmixujte dohladka. Dochutit můžete solí, pepřem a třeba trochou kokosového mléka pro jemnější chuť.
- Tip: K polévce se skvěle hodí krutony z celozrnného chleba nebo semínka opražená na pánvi pro extra křupavý zážitek.
Batáty jsou skutečně jednou z těch surovin, které by neměly chybět v žádné kuchyni. Jsou jednoduché na přípravu, zdravé a můžete s nimi experimentovat na mnoho různých způsobů.
